玉珠铉减肥瑜伽教程

提示：最好是空腹做,如果吃饭了,最好是两小时以后做

这绝不是一瞬间的努力就能得到的,为了完美的自己要付出血泪般的努力.没有短时间内形成的奇迹,不断的努力,你的身型由你来创造.

现在,跟美丽约定,每天做40分钟的瑜伽,现在开始,中间绝对不能放弃哦!

一、现在开始练习扩大肺活量, 给血液提供充足氧气的呼吸方法

前脚趾跟后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。膝盖也不能有空隙。所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧的，直直的。胸部不要往后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子。腰挺直，手自然的向前垂直。

现在开始呼吸。吸气5秒钟，呼气5秒钟。吸气5秒钟，呼气5秒钟。做此呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸。空气通过咽喉，即通过喉咙，深深吸气，然后呼气。视线自然向前，向45度方向看。吸进新鲜的空气，心和大脑都会干净。就像感觉空气中的温暖气温，从手心流向体内。不留余地，全部呼出来。身体有点热了吧？^_^

换姿势做让身体发生更大热量的姿势（山姿势）：

两手臂向天空伸举，视线看手末端。此时需注意的事，脖子不要用劲，轻轻的向后仰。在此姿势中，按前面的方法，做10次深深的呼吸。此时，在腿和臀部用劲，紧紧收紧小腹，这个呼吸，在呼吸中的最后一刻，活跃腹部血液，使腹部纤细。拉伸脊椎，使身体变暖。要充分的呼吸，从手末端到脚跟，感觉最大的拉伸。长长的拉伸脊椎。这姿势，需要去感受全身的意识。集中呼吸是非常重要的。头后仰呼吸，呼吸声音会有些急促，但那不是错误的。要一直感受空气从咽喉进去，不是鼻风，只是因为呼吸而从鼻子发出的声音。这样做完十次，身体会感觉到比刚才有更大的热量。热吧？^_^

二、现在开始做站姿瑜珈，这次是伸展全身肌肉的半月姿势。

首先，前脚趾和后脚跟全部贴在一起。大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直。 两手举向天空，双手互握，两手臂紧贴耳朵。吸气呼气向右，再吸气呼气向左。 现在站直，再拉伸一下身体，深深吸气。呼气，臀部向左推。此姿势保持30秒。此半月姿势可矫正弯曲的腿。运动全身肌肉，有助于全身形成漂亮的肌肉。 三，二，一，吸气向中间。再一次，深深吸气呼气向左，坚持30秒。此姿势利于刺激心脏功能。预防便秘，促进消化。收紧括约肌，在膝盖上再用力。 三，二，一，中间站直。 现在放松手臂。脖子向后仰45度，像这样向两边的肩膀左右摇摆下颚。现在好点了吧？ 再往天空深举。吸气呼气向后，吸气向前，再呼气向下。起身的时候，不要先从腰部起身，从手、脖子、脊椎的顺序起身。再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴。 吸气呼气向后，坚持30秒。向后仰的时候，盆骨最大限度向前推。紧紧收紧括约肌。用臀部和腰部力量支撑。此时呼吸很困难的话，会对大脑造成压力，不要太过度。 站直，吸气呼气向下。用两手抓住脚后跟，坚持30秒。此是膝盖挺直，用手臂紧紧抱住小腿。尽量使脸紧贴腿。此动作拉伸腰部和大腿后侧。走路多的时候，有利于消除疲劳感。站直，松开姿势。放松身体，轻松的呼吸三次。

三、下一个动作是椅子姿势。这个椅子姿势就像坐在透明椅子上。是很辛苦的动作，也是对塑形很有好处的动作。

先把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度。前后要保持直线，绝对不能往里或往外歪曲。然后手臂向前伸,一边吸气,一边往后推腰部.以这个状态,一边呼气,一边向下坐,就像坐在透明椅子上,膝盖保持90度.膝盖不能到脚趾前面.肩膀不要太用力,往下放松.好像脖子和肩膀在拉伸的感觉.然后脚趾翘起.现在开始是受罚的动作.我臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖。努力坚持，坚持30秒。臀部越来越往前移，说明赘肉多。身体重心放在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂。再往后拉伸一点，累的时候收紧腹部。腿在颤抖，腿现在开始颤抖了。膝盖间的距离绝对不能缩小。膝盖和脚保持直线姿势。三，二，一，慢慢站直。放松身体，轻松的呼吸3次。

下一步是弯弓姿势。弯弓姿势有助于塑造臀部曲线，还有腿部曲线，以及全身的平衡感都是非常好的动作。虽然很累，但是忍耐，坚持下来的话，会造就身体美好曲线。先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边。右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧。慢慢把腿举向天空。这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿。用镜子看的时候，自己的膝盖不往外抬高，要往里推移。都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30秒。这个动作可消除背部和腰侧的赘肉，对塑造小而紧绷的臀部非常有效。非常需要集中力和平衡感，把身体全部体重平均分散到脚掌。右手跟用力往前伸，视线望向远方。在某处定点注视很重要。全部精神集中在姿势。三，二，一，站直。

现在做反面动作。先把右手贴在耳边举向天空。左手放在右手旁边成90度。左脚抬起来，用左手抓住脚祼内侧。从镜子看，要尽量看不见膝盖。打开身体，将膝盖躲在后面。就像我的腿向天空拉高似的。从脚跟开始举高，从头部以上看见脚跟时，慢慢弯下上身，求得更大的柔韧性。坚持30秒。突然弯曲膝盖可能会有危险，因此需将右膝盖站得更直。这个动作是高难度动作，要做到完美需要很长的时间。不能坚持的人，一开始不要太勉强，以稍微抬高膝盖的状态，集中精神做。三，二，一，放松身体，轻松的呼吸3次。

四、下一个动作是鹰姿势。对下身很壮，比较肥胖的人很有效。会每天看到腿部越来越苗条的效果。

先把手臂举向天空吸气。呼气时右手在下面，左手在上面，拧起。举直手臂，臀部往后推。就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿。抬起右腿放在左腿上。这时就像拧衣服一样拧紧。下身肥胖的人，希望拧得更紧一点。能拧到脚跟的人拧到脚跟，做不到的人，可以把脚大拇趾像这样轻轻放在地面。最好是能拧到最后，坚持30秒。手臂不能完全拧紧的人，将两手放在肩膀，像抱住一样。将肩膀往下压，并坚持。但是，为了以后能更拧更紧，很坚持。三、二、一，放松身体，轻松的呼吸3次。

接下来是反面。臀部往后，往下坐。抬起左腿，请固定。还有，真得很想减腿部赘肉的人，在腿部多用力拧紧。肩膀往下压，坚持30秒。这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起来，放松紧张的肩部肌肉，拧紧身体，对生理期间也很有益处。现在肩膀肌肉酸痛，腿部颤抖了吧。请再坚持一会儿吧。三、二、一，放松身体，轻松的呼吸3次。

五、下一个动作是三角姿势。这三角姿势对纠正全身姿势是非常有效的。也是最累的，汗水也会出得最多。先将左右腿和双手一起打开至120厘米左右。右脚往外完全打开90度。左脚往内10度。现在吸气呼气时弯曲膝盖90度。膝盖不超过脚，保持90度。能用镜子确认就更好了。臀部不要往后，要往前收紧。手臂像有人在拉伸似的尽量拉伸。现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂再尽量伸举。视线看向手根处。坚持25秒。

现在盆骨如果向外的话，虽然舒服点，但是没有效果。要往前收紧，在腹部用力，再往里收缩。以这个状态再坚持一会儿。三、二、一，先把手回到原位，腿站直。现在把右脚向内10度，左脚往外90度。用相同的方法吸气呼气，左膝盖90度，盆骨尽量往前收紧。现在往左放下身体。视线看向天空，坚持25秒。这个动作，应保持上身和地面成45度角。初学者不要太勉强，不要将手臂，而是将手放在膝盖略微弯曲身体。坚持25秒.三,二,一,一点一点,往内收缩.

六、下一个是树姿势。树姿势对塑造美丽的腿部曲线以及美丽的盆骨很有效果。先抓住右腿，左腿膝盖在站直的状态。呼气吸气时将右腿膝盖向外向后放下。将右手放在胸前，可以的话，将左右手在胸前合十。大拇指交错，慢慢地举向天空。坚持40秒。做不好这个动作的人，可将腿放在大腿内侧，双掌合十举高。觉得这个动作也困难的人，可以将腿放在膝盖内侧。坚持40秒。三，二，一，慢慢把手移到胸前，放松姿势。这次是相反的动作。用两手抓住左脚，把膝盖向后推放下，左右手在胸前合掌，交叉大拇指，慢慢向上举高，坚持40秒。左膝盖要往后推，骨盆往前移才更有效果。如果现在大腿内侧紧绷的话，就说明你的姿势很正确。这个动作可以修复受伤的盆骨，并美化盆骨的外形。因为需要很多集中力，对平时缺乏集中力的人也大有好处。坚持40秒。三，二，一，慢慢放松姿势，站直。放松身体，轻松的呼吸3次。

七、现在要做屈膝的动作。下一个是对塑造漂亮的胸型和漂亮的肩膀非常有帮助的动作。先跪地，两个拳头放在两膝之间使之打开至15厘米左右，以这个间距将脚完全紧贴在地上。手放在臀部上。需要注意的是，大拇指在上很重要。从腹部开始，头是最后，慢慢往后仰。初学者将头抬起来，就这样停止。柔韧性好的人，头也往后，两手放在脚掌上，体重放在盆骨上。坚持25秒。这个动作可刺激腹部内部器官，锻炼脊椎的整体。对腰痛的人是很好的动作。还有，运动肩膀肌肉，造就美丽的肩部曲线。坚持25秒。三，二，一，恢复。把手放在腰上慢慢抬起上身。放松身体，轻松的呼吸3次。

八、下一个动作是兔子姿势。

兔子姿势，如大家所知，缩小脸部，排毒，缩小腹部，是对女性的健康非常有帮助的动作。在做这个动作前，出很多汗的人先擦一下胸前的汗水。否则，汗水会顺着眼部流下来。用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。现在，下颚紧贴脖子，看着肚脐向下，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状。坚持30秒。坚持体重放在前面，额头不能贴着膝盖的人，将额头放在膝盖前面的地上，练习很多次的话，会把额头贴着膝盖的，请努力的做。这个动作，给大脑提供充分的氧气和充分活动脑细胞。会使头脑清晰，提升脸部下垂肌肉。三，二，一，恢复。放松身体，轻松的呼吸3次。